Suplementos Parte 2

Tipos De Proteínas

Whey Protein

Whey Protein é só proteina, ao contrario de outros suplementos alimentares e medicamentos,  suplementos com base na proteina do  soro do leite “whey protein” contém principalmente o soro e algumas outras coisas como carboidratos, calcio, algumas gorduras, e alguns ingredientes sem muito valo. A Proteina do Soro do leite “whey Protein” é como o alimento que você come para repor proteinas e também não causa nenhum efeito colateral.

Whey protein é sem duvida a melhor proteina que você pode usar, mais você não pode abusar dela. Se usar em exesso pode se tornar prejudicial a sua saude. O alto consumo de whey protein pode sobrecarregar o figado e causar sérios danos. Você sabia que o figado é o segundo orgão mais importante depois do coração.

Outra coisa interessante é que se você tem intolerancia a lactose, o whey protein isolado pode ser bom para você. Whey protein concentrado tem entre 5 a 7% de lactose, enquanto o whey protein isolado tem apenas 1% sendo que ambos são de baixo teor de lactose e podem ser tolerados pela maioria.

Quanto Whey Protein você deve tomar e quais o beneficios

Dependendo de quais são seus objetivos, sua ingestão de proteinas podera ser diferente de todos os outros, Fisicoturistas profissionais chegam a usar 150 gramas de whey protein diariamente, dependendo do peso corporal em geral é recomendado cerca de 1 grama de proteina por quilo do peso corporal. Para os fisicoturistas que tomam cerca de 150 gramas de whey protein ao dia isso significa algo em torno de 2 gramas por quilo de seu peso corporal isso para menos sempre, para não sobrecarregar seus rins e figados.

Estudos sobre Whey Protein, Informação sobre Whey Protei

Um estudo de Ball State University mostrou que o uso de 0,88 gramas de Whey Protein para cada quilo de massa corporal resultou em um grande aumento na prevenção para o “overtraining”. Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.

Whey protein se mostrou eficaz na prevenção contra o cancêr de mama , também foi usado em um tubo de ensaio para reduzir o aumento de células cancerigenas do cancer de mama, Arkansas Children’s Institute discubriu que o whey protein é duas vezes mais eficaz que o uso da proteina de soja.

Albumina

Albumina é uma proteína de alto valor biológico presente na clara do ovo e também encontrada no leite e no sangue como sua principal proteína, que se encontra em grande abundância no plasma, onde é sintetizada no fígado.

Utilizada durante muitos anos pelos culturistas, só venho perder um pouco de espaço entre as principais proteínas a ser consumida como suplementos, nos últimos anos com o surgimento da Whey Protein, antes disso os principais shakes protéicos eram de albumina sem sabor.

Horario Para Tomar :

Primeiramente você pode utilizar a albumina ou qualquer outro tipo de alimento protéico de 3 em 3 horas ou até mesmo de 2 em 2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade de grana claro, mas lembre-se, quanto mais poderem se manter em estado anabólico, maior chance de resultados, então não vamos pecar na alimentação e suplementação.o horário mais indicado para suplementar com albumina,é  anoite  ela é de lenta absorção. Então pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos protéicos, a albumina é o mais indicado como proteína “time release” durante esse período que ficaremos sem se alimentar. Apenas o gosto que é muito complicado para se acostumar e o fato de ter muitas flatulencias fora isso é um otimo suplemento .

Caseína 
Caseína, indicada para tomar antes de dormir, dando suporte protéico durante todo o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular.

Sua digestão pode demorar mais do que o dobro do tempo para ocorrer à síntese protéica e absorção dos aminoácidos essenciais pelo organismo do que o Whey Protein, por exemplo, proteína que estamos acostumados a consumir depois do treino e caracterizada pela sua rápida absorção.

Enquanto a Whey pode se manter ativa até 3 horas, a caseína pode alcançar até 7 horas de ação, e isso se deve porque a caseína é sensível ao pH no ambiente acido do estômago, fazendo com que sua absorção seja gradativa e prolongando a liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea.

A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela através do leite, também pode ser encontrada em seus derivados como os queijos, iogurtes…

A caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%. Valor mais alto que whey, soja e ovo. Concentrações altas desse amino, especialmente na forma de peptídeos encontrados na caseína, podem ajudar muito o músculo durante o treinamento intenso e durante fase de dietas.

A caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um “gel”. Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda os atletas a suprir suas necessidades diárias de aminoácidos.

A caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A tirosina é o aminioácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento; considerando isto a caseína pode estimular para as sessões de treinamento.

A caseína também possui um nível muito bom de aminos glucogênicos incluindo treonina, glutamina e arginina. Os aminos glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo.

Proteina De soja 

A proteina de soja  é um tipo de Proteina  das mais completas, com muito pouca ou nenhuma gordura, colesterol e lactose (é aliás um dos alimentos aprovados para quem é intolerante à lactose).

A Proteína de Soja é um dos alimentos usados em substituição de carne e também para cozinhar em vez de utilizar farinha tradicional, criando dietas ricas em proteina  e com baixo teor de gordura.

Além disso, pode também ser usada para fazer batidos de proteínas para tomar após o treino de musculação.

Proteína de origem não animal

A Proteína de Soja é uma das formas mais saudáveis de ingerirmos proteína sem ser de origem animal. É um alimento completamente natural, com muitos benefícios para a saúde e com um sabor interessante. Pode usá-la também como suplemento alimentar para aumentar a massa muscular através de dietas ricas em proteínas e baixas em hidratos de carbono.

Proteína de Soja na saúde do corpo

A ingestão de Proteína de Soja auxilia o sistema imunitário e reduz os níveis de colesterol presentes no corpo.

Tem também efeitos antioxidantes poderosos que beneficiam tanto os homens como as mulheres.

Quem deve tomar Proteína de Soja

Qualquer pessoa pode beneficiar com a ingestão de um maior número de proteínas, mesmo que não tenha nenhuma deficiência nutricional que obrigue a tomar algum tipo de suplemento alimentar.

Existem pessoas que têm alergias à soja, mas são muito raros esses casos, no entanto se toma algum tipo de medicação consulte o seu médico para saber se existe algum tipo de incompatibilidade com a Proteína de Soja.

Em termos de quantidades ingeridas, não há nenhum limite acerca de abuso na ingestão de proteínas, por isso deverá ser tratado como um alimento normal, em que não se deve abusar além do que é necessário.

Proteína de Soja na musculação

Tomar Proteína de Soja é bom para ganhar peso aumentando a massa muscular e é também muito útil para recuperar forças entre treinos de musculação, evitando assim o over-training.

Os estudos que já foram feitos nesta área, demonstram que tomar proteínas juntamente com hidratos de carbono é mais eficaz do que ingerir alimentos que têm muita proteína e poucos hidratos de carbono.

Proteína de Soja isolada

A proteina de soja  quando é isolada do resto dos nutrientes é muito refinada e pura, contendo no mínimo 90% de proteína. É retirada da farinha de soja, a quem se retiram a gordura e hidratos de carbono.

A soja isolada é normalmente usada industrialmente, para desenvolver suplementos alimentares para fins específicos, como seja aumento de peso e aumentar a definição muscular.

Proteína de Soja concentrada

A forma mais utilizada da soja concentrada é na culinária, como já foi referido. Existe em várias formas, desde a granulada até à farinha.

Estas proteínas não têm riscos para crianças e grávidas.

Como se vê, a soja é um dos alimentos fornecedores de proteínas mais aconselhados nas diversas dietas. É um dos alimentos mais procurados por vegetarianos, em substituição de carne e onde conseguem fazer pratos muito saborosos e saudáveis.

Suplementação ( Parte 1)

Hoje vou comentar de 2 suplementos muito importantes para o desenvolvimento muscular mas pouco conhecidos eles são : ZMA e a Glutamina :

O ZMA é uma revolucionária fórmula patenteada que combina zinco, magnésio e vitamina B6 em concentrações específicas e em formas especiais que ajudam a aumentar os hormônios anabólicos e a força em atletas.

Por causa da eficácia documentada no aumento dos níveis de testosterona esse suplemento é utilizado por milhares de atletas em todo mundo como uma alternativa segura e natural ao uso de pró-hormônios.

A falta de magnésio é uma das carências nutricionais mais comuns entre adultos saudáveis, especialmente mulheres e idosos. Isso é ainda mais comum entre os atletas que praticam musculação devido à grande perda desse nutriente durante os treinos com pesos.

As reservas de zinco e vitamina B6 são também consumidas durante os exercícios intensos. Em um estudo com 160 atletas, 23% dos homens e 43% das mulheres tiveram níveis baixos de zinco de forma significativa. A boa notícia é que o ZMA pode agir contra essas deficiências e trazer benefícios reais em termos de performance e de saúde.

ZMA pode aumentar os ganhos musculares e a recuperação física da seguinte forma:

• Aumento da produção de hormônios anabólicos, tais como a testosterona, para ganhos de força e de massa muscular;
• Melhora do relaxamento muscular durante o sono, o que pode ajudar no processo de recuperação do tecido muscular no pós-treino.

Pesquisas indicam que o ZMA pode ser útil nas seguintes situações:

• Câimbras e tensões musculares;
• Insônia e problemas do sono;
• Catabolismo;
• Níveis baixos de testosterona.

ZMA também mostrou sua importância no auxílio da melhora da qualidade do sono. Uma boa noite de sono é fundamental para promover a recuperação do tecido muscular e ativar a liberação de hormônio do crescimento (hGH).

O corpo libera a quantidade máxima de hGH a cada noite por volta de 90 minutos depois de dormir, e sendo assim é fundamental que todos esses importantes minerais e elementos (zinco, magnésio e vitamina B6) estejam disponíveis para serem usados pelo organismo nessa hora.

De outra forma você estará limitando sua capacidade de aumentar a liberação de hGH, que é o principal elemento responsável pelos ganhos musculares.

Se você faz musculação ou pratica outra atividade esportiva, essa combinação de nutrientes é indispensável para atingir seus objetivos de performance e de ganhos musculares.

O que faz do ZMA um suplemento tão especial?

Essa fórmula cientificamente projetada e patenteada de minerais e elementos especiais é composto de quantidades e formas muito precisas e selecionadas de zinco, magnesio e vitamina B6, especialmente "Aspartato de Monometionina de Zinco", "Aspartato de Magnésio" e vitamina B6 (piridoxina HCL).

Essa combinação precisa é o que torna o ZMA diferente do zinco e magnésio encontrados em outras fórmulas de suplementos multivitamínicos e multiminerais consumidos no dia-a-dia.

Porque usar o ZMA em vez de pró-hormônios?

Existem algumas razões para considerar o ZMA mais atrativo do que alguns produtos pró-hormonais. Vamos ver:

Primeiro que não existe a necessidade de usar o ZMA em ciclos como acontece com os pró-hormônios para reduzir a probabilidade de efeitos negativos à saúde. Você pode fazer uso do ZMA continuamente, sem intervalos.

Segundo que os pró-hormônios tem sido banidos por muitas organizações de atletas, tais como o comitê olímpico norte-americano, a liga de futebol americano dos EUA (NFL) e a associação de baskete dos EUA (NBA), enquanto que o ZMA não. De fato, o ZMA é usado por milhares de atletas de elite, e muitos têm relatado resultados fantásticos na construção de tecido muscular e aumento da performance.

E as evidências são concretas sobre o ZMA: Estudos sugerem que o ZMA aumenta os níveis de testosterona em mais de 30% sem criar metabólitos esteróides que poderiam ser facilmente acusados em testes anti-dopping. E o mais importante, a suplementação com ZMA não causará nenhum dos efeitos negativos frequentemente associados ao uso de pró-hormonais.

Melhor hora para tomar o ZMA:

Especialistas recomendam a ingestão de ZMA e 30 minutos antes de dormir, de preferência de estômago vazio.

Dica:Não use o ZMA em conjunto ou imediatamente antes ou depois de consumir alimentos e suplementos contendo alta concentração de cálcio (ex: leite, iogurte, etc.) porque o cálcio pode reduzir a absorção dos nutrientes no ZMA

O QUE É GLUTAMINA?

O aminoácido glutamina é o mais abundante aminoácido de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.

Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e também pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, os níveis deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo/tecido e na imunidade.

Por outro lado, o uso da glutamina como agente farmacológico em terapia nutricional tem sido abordado intensamente na literatura recente; a glutamina é um aminoácido de importância fundamental para muitas funções homeostáticas e funcionamento de inúmeros tecidos do corpo, particularmente o sistema imunológico. A glutamina tem recebido atenção especial por ser o aminoácido mais abundante no plasma, e, apesar de ser considerado um aminoácido não essencial, a glutamina é um nutriente indispensável nos estados catabólicos (como infecção, cirurgia, trauma, queimadura e imunossupressão) tornando-se condicionalmente essencial. Nestas situações, passam a ocorrer alterações no fluxo dos aminoácidos entre os órgãos, levando a queda nos níveis plasmáticos de glutamina. A glutamina é o combustível principal para os enterócitos (células da mucosa intestinal) e tem importante função na manutenção da estrutura e função intestinal. Além do mais, a suplementação com glutamina tem provado ser benéfica às funções do sistema imunológico, melhora do balanço nitrogenado e dos parâmetros nutricionais no período pós-operatório e reduz as perdas protéicas nos estado catabólicos graves. Por estas razões, as dietas enriquecidas com glutamina devem ser consideradas no suporte nutricional de várias doenças. A nutrição enteral (alimentação por sonda) e parenteral (via endovenosa) tem sido sugerida no tratamento desses pacientes.

Um estudo publicado no jornal do American College of Sports Medicine constatou que o exercício, quando praticado com regularidade e num ritmo agradável, diminui as chances da pessoa pegar infecções. Porém exagerar causa o efeito contrário. Os atletas que treinam de maneira árdua (bodybuilding) estão mais suscetíveis a gripes e problemas respiratórios. A explicação para essa aparente incoerência está na queda dos níveis de glutamina no sangue, que é excessivamente consumida durante os treinamentos. É exatamente ela, a responsável pela alimentação dos leucócitos. A queda dos estoques de glicogênio intramuscular está associada a quedas nas concentrações muscular e plasmática da glutamina, aminoácido essencial para os leucócitos desempenharem suas funções de destruição de bactérias e vírus. Por este motivo é que se diz que em overtraining o sistema imunológico fica debilitado. A solução para esses esportista profissionais que treinam pesado é a suplementação de glutamina, diminuindo assim as chances de se debilitar.


POR QUE DEVEREI USAR GLUTAMINA ?

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo Creatina monoidratada e HMB, Glutamina é usada na tentativa de aumentar os níveis de força, acentuar ganhos na dimensão e força muscular e prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer logo após exercícios árduos. Suplementando a dieta com Glutamina os atletas de musculação estarão capacitados para evitar lesões no tecido muscular e promover a “volumização” da célula (aumento do volume celular). Quando o suprimento de glutamina é insuficiente o tecido muscular é o primeiro a ser sacrificado. Desta maneira o tecido muscular que foi destruído deixará o músculo “achatado”, com menos força e em condição muito desfavorável para o seu crescimento. Contudo, quando o suprimento de glutamina é abundante, ocorre o oposto. Altos níveis de glutamina no músculo e de outros “volumizadores’’ (que provoca aumento) de célula, como Taurina, podem levar ao metabolismo da proteína e à ‘’volumização’’ da célula. A ‘’volumização’’ da célula é um processo pelo qual as moléculas de água são atraídas (puxadas) para dentro de célula do músculo, ajudando-a a ter o aspecto de “cheia’’ ou mais “bombeada” e desse modo criar as condições necessárias para o crescimento do músculo.

QUE PESQUISAS FORAM REALIZADAS SOBRE GLUTAMINA?
Estudos científicos recentes sobre Glutamina e sobre o aminoácido Taurina mostraram que glutamina pode melhorar o metabolismo da proteína e minimizar a avaria do tecido muscular em pessoas que sofrem da estafa metabólica severa. Além do mais, o suplemento de glutamina mostrou também aumentar a “volumização” da célula. Outro estudo recente verificou que consumindo tanto quanto 2 gm da forma livre Glutamina pode causar um aumento de até 400% nos níveis do hormônio do crescimento (GH).

COMO DEVEREI TOMAR GLUTAMINA?

Por enquanto não existe um guia definindo a quantidade de Glutamina a ser tomada. Suplementando sua dieta com 2 a 6 gramas por dia pode haver significantes efeitos sobre o metabolismo da proteína e ‘’volumização” (aumento do volume) da célula. Semelhante a Creatina, Glutamina parece ter um “período de carga” (ou saturação) pelo qual tomando altas doses deste aminoácido, algumas vezes tão altas quanto 10 a 15 gramas por dia, pode causar um rápido aumento na “volumização” da célula e resistência muscular levando assim a um excelente ganho de músculo.

QUAIS OS EFEITOS COLATERAIS DA GLUTAMINA?

Até o momento nenhum efeito colateral conhecido foi relatado pelo uso da forma livre Glutamina. Glutamina é um aminoácido natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.

DEVEREI ALTERNAR (CICLAR) O USO DE GLUTAMINA?

Glutamina é produzida naturalmente por nossos corpos sobre uma base diária. Quando nós executamos intensos e rigorosos exercícios o estoque natural de Glutamina pode ficar comprometido o que pode levar avaria ao músculo. Portanto, não é necessário alternar Glutamina porque os baixos níveis de Glutamina em nossos corpos pode levar ao enfraquecimento do metabolismo da proteína e avaria do tecido. Muitos fabricantes incluem Glutamina em seus alimentos, substituindo pós e outros produtos, para ajudar a aumentar a entrada (ingestão) de glutamina

Canelite o que é isso ?

A síndrome da tensão tibial medial (STTM), canelite, é um distúrbio complexo e controverso que pode afetar qualquer atleta corredor. Ela é definida como uma dor e desconforto na perna causada por corrida repetitiva numa superfície dura ou por uso excessivo dos flexores do pé.
Causas - A STTM é periostite causada por tensão excessiva na borda medial da tíbia por fatores múltiplos:

• Alterações biomecânicas
• Aumentos súbitos na intensidade do treinamento e duração
• Alterações no calçado e superfície de treinamento
• Lesões de partes moles
• Falta de alongamento (inelasticidade muscular)
• Anormalidades na inserção muscular

Etiologia e biomecânica - Na fase média da passada o pé prona para absorver o choque e para se adaptar ao terreno. Nos casos de pisada pronada excessiva ou de maior velocidade de pronação a biomecânica da marcha ou corrida é alterada gerando um estiramento do músculo sóleo medial. Essa hiperpronação combinada com o impacto repetitivo gera a periostite da borda póstero medial tibial, induzida por tração muscular.

Apresentação clínica:

• Dor contínua, progressiva e prolongada na metade distal na região póstero medial da tíbia.
• A dor é aliviada com o repouso e piora com a atividade física.
• Queda do desempenho como conseqüência ou limitação.
• Dor na tíbia distal com ou sem leve edema (a área é mais difusa que a fratura por stress)
• Pode haver dor com elevação dos dedos do pé ou pela flexão plantar resistida

Exames complementares:

• A maioria das radiografias é normal. Pode ocorrer neoformação óssea periosteal longitudinal irregular ou hipertrofia cortical da tíbia.
• Já na ressonância magnética pode ser evidenciado um edema periosteal indicando a periostite de tração.
• A cintilografia óssea pode demonstrar lesões longas longitudinais chegando a um terço do comprimento do osso.
• Alguns trabalhos mostram que a densidade mineral óssea tibial pode estar diminuída.

Tratamento - A maioria STTM é de tratamento conservador. Faz-se necessário repouso relativo (dois a quatro meses), mantendo o condicionamento físico com atividades sem impacto e indolores como bicicleta e natação.
Medidas gerais devem ser tomadas como a diminuição da intensidade e duração do treino, além de mudar a superfície do terreno da corrida. Pode ser usado: antiinflamatórios, gelo, fisioterapia analgésica e alongamento do Aquiles. Alguns casos são necessários à utilização de órteses ou palmilha para correção da pronação.
O retorno na corrida deve ser gradual não se esquecendo do alongamento e condicionamento progressivo. A indicação cirúrgica ocorre após dois períodos de repouso e retorno às atividades com repetição dos sintomas. É recomendado a fasciotomia do compartimento posterior superficial da tíbia.